كيف تتخلص من الأرق واضطرابات النوم في رمضان؟

الأرق.. مشكلة تؤثر على أداء الإنسان بسبب قلة النوم

اضطرابات النوم أو الأرق تشمل صعوبة والنوم المتواصل لساعات طويلة، وهي إحدى المشاكل الطبية الأكثر شيوعًا.

الذين يعانون من الأرق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر على أدائهم خلال اليوم.

الأرق لا يضر بمستوى الطاقة والمزاج فقط، ولكنه يضر أيضًا بالصحة، بجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة.

كم عدد ساعات النوم الكافية؟

كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم، فالكبار يحتاجون غالبًا إلى “سبع – ثماني” ساعات من النوم كل ليلة، فيما أكثر من ثلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى “المزمنة”. كما ونجد مشاكل النوم عند الأطفال شائعة جدًا!.

على أية حال، لا داعي لمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الأرق وتبعاتها، ذلك أن تغييرًا بسيطًا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة الضرورية.

ما أعراض الأرق؟
صعوبة الخلود الى النوم في الليل، والاستيقاظ أثناء الليل، والشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل، والتعب أو النعاس خلال النهار، العصبية، الاكتئاب، صعوبة في التركيز، كثرة الأخطاء والحوادث، الصداع الناجم عن التوتر، إضافة لأعراض في الجهاز الهضمي.

 

أسباب وعوامل الأرق

ينجم الأرق، على الأغلب، عن مشاكل مختلفة، إما مشكلة طبية تسبب الألم، وإما استخدام مواد تؤثر على النوم، أما الأسباب الشائعة للأرق فتشمل، التوتر والقلق والاكتئاب وغيره مثل الأدوية التي قد تؤثر على النوم وتتضمن، الأدوية المضادة للاكتئاب، وأدوية معالجة أمراض القلب وضغط الدم، والأدوية المضادة للحساسية، ومواد منشطة “مثل ريتالين” وكورتيكوستروئيدات، إلى جانب الكافيين، النيكوتين والكحول.

وقد تكون المشاكل طبية، مثل الألم المزمن، المشاكل في التنفس أو كثرة التبول، التهاب المفاصل “Arthritis”، السرطان، فشل القلب الاحتقاني “‏CHF – Congestive heart failure”، السكري، أمراض الرئتين، مرض الجزر المعدي المريئي “Gastroesophageal reflux”، فرط الدرقية “Hyperthyroidism”، السكتة الدماغية “Stroke”، داء باركنسون “Parkinson’s disease – أو الشلل الرعاش – Paralysis Agitans” ومرض الزهايمر “Alzheimer’s Disease”.

الأرق المكتسب

هذا النوع قد يظهر في حالة القلق الشديد إزاء قلة النوم أو أكثر من اللازم، فمعظم الناس الذين يعانون من الأرق المكتسب ينامون بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم، مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة.

اضطرابات أخرى

مثل، انقطاع النـفس النومي “انقطاع النفس خلال النوم – Sleep apnea” ومتلازمة الساق المتململة ” أو: متلازمة تململ الساقين / Restless LegSyndrome – RLS”، التي تصبح أكثر شيوعا أيضا مع تقدم السن. فانقطاع النفس النومي يحدث بضع مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ، أما متلازمة الساق المتململة فتخلق شعورا غير مريح في الساقين ودافعا لتحريكها لا يمكن السيطرة عليه، ما قد يمنع الخلود الى النوم.

ماذا عن النساء؟

احتمال ظهور الأرق لدى النساء يعادل ضعفي احتمال ظهوره لدى الرجال، وتلعب التغيرات الهرمونية التي تحصل خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث “عندما يتوقف ظهور الدورة الشهرية – Amenorrhea” دورا في ذلك.

ويشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث، وفي “سن Menopause” الذي يسبب التعرق الليلي وموجات الحرارة، في كثير من الأحيان، تشوش النوم.

ويسود الرأي بان نقص هرمون استروجين “Estrogen” لدى النساء اللواتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث يسهم في نشوء وظهور مشاكل النوم.

الاضطراب النفسي قد يكون السبب

العديد من الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب “Depression” القلق “Anxiety”، الاضطراب ذو الاتجاهين، أو: الاضطراب ثنائي القطب – Bipolar disorder، وهو الذي كان يسمى سابقا: الذهان الهوسي الاكتئابي – Manic Depressive Psychosis”، اضطراب الكرب التالي للرضح “Post – traumatic stress disorder – PTSD” كلها تسبب تشوشات النوم.

ويشكل الاستيقاظ في وقت مبكر صباحًا، عرضًا نموذجيًا ومميزًا للاكتئاب.

وأيضًا التوتر والضغط، حيث الأحداث التي تنطوي على توتر شديد يمكن أن تسبب أرقًا مؤقتًا، أما التوتر الشديد جدًا أو التوتر المستمر، “حيال وفاة شخص عزيز أو طلاق، مثلاً” فقد يؤدي الى الأرق المزمن. كما يزيد الفقر والبطالة أيضًا من مخاطر الارق.

علاج أسباب الأرق بالأعشاب الطبية

البسيفلوره او الماراغويا، الجنجل Humulus “ليست جيدة في حالات الاكتئاب” بالإضافة إلى العديد من النباتات التي تساعد في علاج أسباب الأرق. من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة، الجرعة المناسبة لكل شخص تبعًا لحالته, عمره وغيرها من المشاكل الموجودة لديه.

ومن المهم الحفاظ على ساعات ثابتة للذهاب إلى الفراش بنية النوم “حتى لو لم ننام” والاستيقاظ في ساعات ثابتة صباحًا. هذا الروتين يجب أن يشمل عطلة نهاية الأسبوع، من أجل عدم إرباك الجسم.

مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول أن نعلمه إياه والنوم يصبح أسهل أكثر وأكثر، ومن المهم أيضًا عدم النوم أكثر من اللازم. إذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.