رنا عفيفي
أخبار الآن | دبي – الإمارات العربية المتحدة – (رنا عفيفي)
هل فعلا يجب الإمتناع عن أكل النشويات؟.هل يجب إعتماد البروتين بدلا عن الكربوهيدرات. هل يوجد بالفعل طعام يحرق الدهون ؟. ما مدى حقيقة الإعتقادات الشائعة حول الحميات الغذائية.
1. اعتقاد خاطئ: الحميات عالية البروتين قليلة النشويات هي طريقة صحيحة لفقدان الوزن.
حقيقة: التأثيرات الجانبية على المدى البعيد لهذه الحميات غير معروفة ، والحصول على معظم احتياجاتنا من الطاقة من الطعام عالي البروتين يؤدي إلى استهلاك الكثير من الدهون والكولسترول، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
وكذلك هي حمية قليلة الألياف وتؤدي إلى الإصابة بالإمساك، كما من الممكن أن تسبب الغثيان ، الإرهاق، الضعف العام.
حقيقة : استهلاك أقل من 130 غرام نشويات في اليوم يؤدي إلى تراكم الكيتيونات ( جزئيات تنتج عن الدهون)، وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع حامض اليورك في الدم وقد يسبب مرض النقرس و حصوات الكلى. الكيتونات خطيرة وخاصة للحوامل والمصابين بمض السكري وأمراض الكلى.
2. إعتقاد خاطئ : النشويات تؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن ويجب تحديدها عند محاولة فقدان الوزن.
حقيقة: الكثير من الطعام عالي النشويات هو طعام قليل الدهون والسعرات الحرارية مثل:
(الخبز، الأرز، المعكرونة، الحبوب، البقوليات، الفواكه، وبعض الخضار النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة).
هذه الأطعمة تصبح عالية الدهون والطاقة عندما تؤكل بكميات كبيرة ويستعمل في طهيها الكثير من الزبدة، الكريمة، القشدة والمايونيز. كما أن النشويات المعقدة هي مصادر مهمة للطاقة في الجسم.
نصيحة: الجمعية الأمريكية للتغذية توصي بتناول 6-10 حصة يومية من النشويات بالاعتماد على احتياجاتنا من الطاقة. ولكن يجب الانتباه إلى حجم الحصة فمثلا حصة الخبز= شريحة واحدة من التوست. حصة الحبوب =30 غرام. المعكرونة، الأرز = 2/1 كوب. تجنب إضافة الكثير من الدهون واختر الحبوب الكاملة مع القشور مثل: (الخبز الأسمر وخبز النخالة، الأرز الأسمر، الشوفان البني، حبوب الإفطار الكاملة).
3.اعتقاد خاطئ: أطعمة معينة مثل الجريب الفروت ، الكرفس،شوربة الملفوف تستطيع في تنزيل الوزن.
حقيقة: لا يوجد طعام يحرق الدهون. بعض الطعام المحتوي على الكافيين قد تسرع التمثيل الغذائي لفترة قصيرة ولكن لا تؤثر في تنزيل الوزن. وفي الحقيقة إن ما تخسره من وزن عند إعتماد نظام معتمد على نوع واحد فقط من هذه الأطعمة هو من الماء و ليس الدهون.
4.اعتقاد خاطئ: استطيع تنزيل وزني وأنا أتناول ما أريد.
حقيقة: لفقدان الوزن عليك بحرق طاقة أكثر مما تأكل. تستطيع فقدان الوزن و أكل ما تريد ولكن عليك تحديد الكميات التي تأكلها وزيادة النشاط البدني.
نصيحة: عندما تريد تنزيل وزنك لا يزال بإمكانك تناول طعامك المفضل طالما تنتبه إلى مجمل السعرات الحرارية التي تستهلكها.
5.اعتقاد خاطئ: قليل الدسم أو خالي الدسم يعني خالي السعرات الحرارية.
حقيقة: قليل الدسم أو خالي الدسم هو عادة أقل بالسعرات الحرارية بنفس حجم الحصة من الطعام كامل الدسم. ولكن بعض الطعام قليل الدسم أو خالي الدسم يحتوي على نفس السعرات الحرارية بل أكثر لاحتوائه على سكر مضاف، طحين أو نشاء لتحسين الطعم بعد إزالة الدهون، وهذه المكونات تضيف سعرات حرارية.
نصيحة: اقرأ ملصق القيمة الغذائية للمنتج لمعرفة محتوى الطاقة لكل حصة، وتأكد من حجم الحصة فقد يكون أقل مما تعودت على تناوله.
6.اعتقاد خاطئ: الوجبات السريعة دائما غير صحية ويجب عدم تناولها في فترة الحمية.
حقيقة: الوجبات السريعة قد تكون جزء من حمية تنزيل الوزن إذا عرفنا كيف نختارها.
نصيحة: تجنب الوجبات السريعة الكبيرة أو تقاسمها مع صديق . اشرب الماء أو الحليب قليل الدسم بدلا من الصودا. اختر السلطة والوجبات المشوية (مثل برجر صدر الدجاج المشوي) أو برجر حجم صغير. الدجاج المقلي والبطاطا المقلية عالية بالطاقة والدهون، لذلك تناولها مرة كل فترة وبكمية قليلة. واستعمل كمية قليلة من الإضافات عالية الطاقة/ الدهون مثل المايونيز ، تتبيله السلطات، الأجبان.
7.اعتقاد خاطئ: تفويت الوجبات هو طريقة جيدة لفقدان الوزن.
حقيقة : أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون طعام الإفطار ويأكلون مرات أقل خلال النهار، هم عادة أكثر وزنا من الأشخاص الذين يلتزمون بوجبات منتظمة ويأكلون 4-5 مرات في اليوم. ويعود السبب إلى أن الأشخاص الذين يفوتون الوجبات وخاصة الإفطار يشعرون بالجوع في وقت لاحق ويأكلون كمية أكبر من اللازم. وكذلك تناول وجبات منتظمة وصغيرة خلال اليوم تساعد على التحكم في الشهية.
8. اعتقاد خاطئ: الأكل بعد الساعة الثامنة يسبب زيادة الوزن.
حقيقة: : لا يهم أي ساعة من النهار تأكل ولكن ماذا وكم ؟
بالإضافة إلى درجة النشاط البدني الذي تمارسه فهذا يحدد هل ستخسر أم تكسب وزن أو تحافظ على وزنك الحالي. فبعض النظر عن وقت الأكل فجسمك سيخزن الطاقة الزائدة على شكل دهن.
نصيحة: إذا كنت ترغب بتناول وجبة خفيفة فبل موعد النوم ، تجنب الأكل خلال مشاهدتك للتلفاز في المساء فهذا قد يؤدي إلى أكل كمية كبيرة دون انتباه.
9.اعتقاد خاطئ: رياضة رفع الأثقال ليست مناسبة عندما تريد تنزيل وزنك فهي تجعلك تبدو ضخما.
حقيقة: إن ممارسة رياضة رفع الأثقال والشد بشكل منتظم يساعد على تثبيت الوزن أو حتى فقدانه، فهي تساعد على بناء العضلات و العضلات بدورها تحرق الدهون أكثر من الخلايا الدهنية، لذلك عندما تكون الكتلة العضلية أكبر فهذا يعني حرق دهون أكثر.
نصيحة: بالإضافة إلى ممارسة 30 دقيقة على الأقل من الرياضة المتوسطة (مثل المشي2 ميل خلال 30 دقيقة ) معظم أيام الأسبوع. حاول أيضا ممارسة رياضات القوى/ الشد 2-3 مرات في الأسبوع فبإمكانك تجربة هذه الأنواع:
(رفع الأثقال، رياضات المقاومة مثل شد الحبل، أعمال الحديقة في المنزل).
10.اعتقاد خاطئ: باعتماد نظام غذائي نباتي فإنك تضمن فقدان الوزن وتصبح أكثر صحة.
حقيقة: أظهرت الدراسات أن النباتيين بشكل عام يتناولون سعرات حرارية ودهون أقل من غيرهم لذلك هم عادة أقل وزنا. ولكن تذكر أن اختيار الطعام هو الأهم. فحتى تناول كمية كبيرة من الطعام قليل الدسم والطاقة يؤدي إلى زيادة الوزن.
النظام الغذائي النباتي يجب أن يخطط له بشكل دقيق للتأكد من أنه متوازن ، فبعض العناصر الغذائية تكون مفقودة في النظام النباتي مثل : الحديد، الكالسيوم ، فيتامين د، فيتامين ب12، الزنك، البروتين.
نصيحة: قم باختيار نظام غذائي نباتي متوازن ويحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالإضافة لكونه قليل الدسم واليك بعض الاقتراحات للتعويض عن نقص العناصر الغذائية مثل:
-
الحديد: الكاجو، السبانخ، العدس ، الفول، البقوليات، الخبز، والحبوب المدعمة بالحديد.
-
الكالسيوم: منتجات الحليب ، مشروبات الصويا المدعمة، وكذلك عصير الفواكه، التو فو المصنوع بالكالسيوم سلفايت، الخضار الخضراء الغامقة مثل السبانخ والسلق والبروكلي.فيتامين د: الحليب، عصير الفواكه المدعم بفيتامين د، والحبوب كذلك.
-
فيتامين ب12: البيض، منتجات الألبان ، منتجات الصويا.
-
الزنك: الحبوب الكاملة والنخالة، المكسرات، التو فو، الخضار الورقية مثل السبانخ والسلق ، المكسرات والبروتين.